Bereik je diepste ontspanning met Yoga Nidra

Selfcare is altijd al belangrijk geweest, maar in deze hectische tijd eigenlijk nog meer. Er is van alles gaande in de wereld, er komen steeds nieuwe regels en controles bij en over het algemeen is er veel onzekerheid rondom deze vreemde, nieuwe situatie.

Corona zorgt ervoor dat de wereld en ons leven zoals wij dat kennen er anders uit ziet. Dit kan stress en onrust met zich meebrengen. Mensen die veel stress ervaren zitten vaak in het ‘fight or flight’ gedeelte van hun zenuwstelsel. Dit is het stress-systeem. Hierdoor kunnen ze niet goed ontspannen en vaak ook niet goed slapen.

Ook wordt je lichaam hierdoor meer vatbaar voor allerlei andere klachten, aandoeningen en ziektes. Belangrijk is dus om je zenuwstelsel weer te leren kalmeren. Dit kan met Yoga Nidra.  Om je fijn te blijven voelen en om gezond te blijven is het ontzettend belangrijk om jezelf die rust te gunnen. Eerder schreef ik al een blog over mediteren, maar in deze blog wil ik je met een andere methode van diepe ontspanning laten kennismaken; Yoga Nidra.

Yoga Nidra is enorm in opkomst. Het is een vorm van yoga die je in een diepe staat van ontspanning brengt. Diepe ontspanning terwijl je de hele les heerlijk warm onder een dekentje ligt.

Wat is Yoga Nidra?

Bij het woord yoga hebben de meeste mensen nog wel een idee; mensen die afwisselend in allerlei poses op een matje zitten en liggen. Maar Yoga Nidra is misschien minder bekend. De woorden kun je in het Sanskriet vertalen naar ‘verbinden’ en ‘slaap’, anderen noemen het ‘de slaap van de yogi’.

Yoga Nidra heeft namelijk iets weg van slaap, alleen in plaats van dat je er niet bewust bij bent, ben je juist ontzettend bewust van alles. Volgens de bedenker van deze yoga methode, Swami Satyananda Saraswati, zit je in het stadium wat tussen wakker zijn en slapen in zit. Je bent namelijk niet meer echt wakker, maar je bent ook net niet echt aan het slapen. In dit stadium vloeien wel alle spanningen uit je lichaam en verdwijnen alle gedachten uit je hoofd. Je kunt misschien ook wel invullen dat je in dit stadium dus geen verschillende yoga poses kunt aannemen, tijdens deze vorm van yoga beweeg je niet. Je ligt enkel in de Savasana pose, de houding waar de meesten hun yoga sessie mee eindigen.

Yoga nidra: het effect van vier uur slaap

Yoga nidra kan je in een zeer diepe ontspanning brengen, zelfs in waak/slaap toestand. Dit is de  overgangsfase tussen waken en slapen.

Het is het eerste slaapstadium van de slaap: de overgangsfase tussen de waak- en slaaptoestand. Hierbij daalt de lichaamstemperatuur en ontspannen de spieren. Het brengt de hersenen in een lagere frequentie. Namelijk dat je hersenen in een thetagolf verkeren.

Er zijn meerdere hersengolven, deze frequenties trillen van hoog naar laag. Gamma-golven trillen het snelst en komen voor bij grote activiteit en het naar buiten gericht zijn. Hoe langzamer de trilling, des te rustig een persoon is en hoe meer naar binnen gericht.

Gamma-golven

Gamma golven trillen 30 – 80 maal per seconde (Hz.). Deze hersengolven komen voor wanneer men in een verhoogde staat van bewustzijn en zeer alert functioneren verkeert. Bijvoorbeeld als je zonder moeite topprestaties kan leveren door gelijktijdige integratie van alle binnenkomende processen uit verschillende gebieden van het brein. Maar ook bij woede-uitbarstingen, gebruik van geweld, hoge mate van stress en totale onbalans is er sprake van gamma hersengolven.

Beta-golven

Beta golven trillen 16-30 maal per seconde (Hz) en komen in het dagelijks leven het meeste voor. Bijvoorbeeld als je bezig bent met een lezing geven, werken, sporten, een discussie, etc. Je bent dus actief en op de buitenwereld gericht. Zo produceer je bij stress en spanningen veel beta-golven terwijl er relatief weinig andere hersengolf frequenties aanwezig zijn. Dit is een oncomfortabele staat van zijn, het verkeren in het ego waarbij het ego bepaald. Je gedachten botsen op elkaar, je slaagt er niet in om ze te stoppen en het lukt zelfs niet om ze rustige genoeg te laten gaan om je aandacht op één gedachte te kunnen richten. Helder denken is er dan ook niet meer bij. Als de beta-golven aanwezig zijn met een goede verhouding tot de andere hersengolven dan geeft het hele waardevolle kwaliteiten. Beta-golven zijn namelijk van groot belang als je een taak Beta-golven geven de kwaliteiten van logisch denken, het oplossen van concrete problemen, en actief naar buiten gerichte aandacht. Beta-golven helpen ons dus om bewust te functioneren in de wereld.

Het is echter ook van belang om ze niet met ons aan de haal te laten gaan.  De sterkte van de beta-golven gaat omhoog door angst en gaat omlaag door spieractiviteit. Bij ontspannen, mediteren of slapen is een vermindering van de beta-golven van belang want anders blijven je gedachten te actief. Ontspanningsoefeningen helpen goed om de beta-golven tot rust te brengen.

SMR-golven trillen

SMR golven trillen 12-16 Hz. De letters SMR staan voor Senso Motorisch Ritme en zijn een indicatie voor het aanwezig zijn van fysieke rust en sensomotorische bewustzijn.  Hier wordt vaak de vergelijking gemaakt met een kat die volledig rustig op de vensterbank ligt maar toch zeer alert is op de activiteit buiten hem. Vanuit deze alertheid kan hij vanuit de rusttoestand zeer plotseling en doelgericht actie ondernemen.

Alfa golven

Alfa golven trillen 8-12 Hz. Ze nemen vanzelf toe zodra je de ogen sluit. Dit houdt verband met ontspannen waakzaamheid en een licht meditatieve bewustzijn zoals bij mindfulness. Alfa-golven zijn ook aanwezig tijdens het dagdromen, fantaseren en visualiseren.

Theta-golven

Thete golven trillen 4 – 8 Hz. Theta wordt geassocieerd met een tranceachtige, mentale, visuele en verbeeldende bewustzijnstaat. Ook wordt het geassocieerd met diepe meditatie, de mentale toestand tijdens oppervlakkige slaap en emotionele creativiteit.

De ervaring die iemand heeft bij hersengolf activiteit in het Theta niveau is het meest vruchtbare. Theta is de ideale bewustzijnstaat voor bepaalde soorten zelfprogrammering, versneld leren en zelfgenezing. Ook uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat, door regelmatig te mediteren in een Theta toestand, geestelijk en lichamelijk gezondheid toe kan nemen.

Omdat je tijdens de yoga nidra vaak in de theta-golf belandt is dit een heel heilzame manier dus om je stressniveau omlaag te brengen en je weer lekker in je lijf te voelen en meer energie te krijgen.

Hoe begin je met Yoga Nidra?

1. Kies een plek uit waar je je comfortabel voelt, waar je rustig kunt gaan liggen en kunt blijven liggen zonder dat je wordt afgeleid door externe factoren.
2. Zorg ervoor dat je prettig zittende, warme kleding aan hebt. Doordat je stil ligt kun je het koud krijgen. Trek een warme trui aan of pak een deken die je over je heen kunt leggen. Het zou jammer zijn als je uit je ontspanning raakt omdat je het koud krijgt.
3. Neem de Savasana pose aan; ga op je rug liggen, leg je benen en armen gestrekt, maar op een ontspannen manier. Je armen leg je naast je lichaam neer met de handpalmen naar boven. Sluit je ogen en laat een rustige stem je begeleiden. De stappen zelf in je hoofd opsommen maakt dat je je niet volledig kunt ontspannen, dus zorg ervoor dat je iemand hebt die jou kan begeleiden, dit kan een audiofragment zijn, of iemand zoals ik.
4. Maak je geen zorgen over of je in slaap valt of niet, hier geldt ook weer; als je daar mee bezig bent, dan ontspan je niet volledig. Het is niet de bedoeling dat je in slaap valt, maar het is ook niet erg als dat wel gebeurd. Je ervaart alsnog wat er gaande is in de sessie, je lichaam geeft alleen extra aan dat je rust nodig hebt.
5. Maak een sessie zolang als jij dat prettig vindt, een sessie van 10 minuten kan voldoende voor jou zijn, maar een sessie van een uur is ook goed. Voel vooral waar je hoofd en lichaam behoefte aan hebben.

Het kan zijn dat je de eerste keren wat moeite hebt om de diepe ontspanning te bereiken en vast te houden, dit komt omdat we tegenwoordig zoveel prikkels hebben en geacht worden om altijd maar ‘aan’ te staan. We zijn bijna niet meer gewend om zo ontspannen te zijn als tijdens Yoga Nidra het geval is. Oefen en voel je vooral niet rot als het niet direct lukt. Geef jezelf de tijd om weer eens ‘uit’ te staan.

Yoga Nidra is als een powernap waarbij je wakker blijft, maar toch een diepe ontspanning bereikt

Voor wie is Yoga Nidra?

Voor ieder mens die rust en ontspanning fijn vindt. In principe is het voor iedereen geschikt, mits je geen hallucinaties of psychotisch bent of waanideeen hebt.

Als je moeite hebt met in slaap komen zou je Yoga Nidra kunnen doen bijvoorbeeld vroeg op de avond om zo alvast in een diepere ontspanning te komen, ook als je in de nacht regelmatig wakker ligt omdat je aan het piekeren bent is een Yoga Nidra sessie een heel goed idee. Ook is de Yoga Nidra heerlijk om na de lunch in te zetten, als powernap.  Je kunt Yoga Nidra zien als een kleine reset. Alle stress en negatieve energie laat je los, je gedachten lossen op en de spanningen die je (onbewust) in je lijf hebt vloeien weg. Een rustig hoofd en een ontspannen lichaam zorgen voor meer energie, een betere concentratie en je wordt er creatiever van. Ook zit je lekkerder in je vel, fijn voor jezelf en fijn voor de mensen om je heen.

Omdat je in deze fase van diepe ontspanning bent en vaak in thetagolven belandt, is de mind stil. Dan komen intenties of affirmaties ook veel beter binnen. Daarom kun je yoga nidra ook heel goed gebruiken bij het vormgeven van jouw eigen geformuleerde intenties. Jouw intentie, Sankalpa genaamd, is een verlangen vanuit je hart. En vanuit jouw hartsenergie zeg je jouw intentie voor de yoga nidra reis in stilte in jezelf.

Vind je het fijn om yoga nidra eens te ervaren?

Op Spotify heb ik een podcast voor je ingesproken om je te laten begeleiden door mijn stem. Je kunt gaan liggen en luisteren en naderhand opmerken wat het met je doet. Wil je liever echte begeleiding te hebben in plaats van digitaal? Dan ben ik graag de persoon die jou mag begeleiden naar je diepste ontspanning.

Ik ontvang je graag in onze sfeervolle ruimte in een rustgevende, landelijke omgeving.

Na een welkom dmv een kopje thee doen we wat lichte onspannende (veelal zittende) yoga oefeningen. Dan kun je comfortabel komen liggen op een zacht matras en maak jouw intentie of hartewens (sankalpa) voor deze avond of komende tijd.  Daarna word je door mijn stem begeleid en neem ik je mee op reis. Een reis met bewuste aandacht voor de rotatie door het lichaam, wat ervoor zorgt dat je diep ontspant. Het thema van de Yoga nidra kan verschillen en loopt als een rode draad door de les heen. Deze komt na de lichaamsrotatie ook weer aan bod in het introduceren van tegenstellingen: zoals warm en koud of licht en zwaar, gespannen en ontspannen. Hierdoor wordt het rationele brein nog meer buiten spel gezet, verdiept de trance en worden de tegenstellingen samen gebracht wat de neurologische paden in de hersenen kan veranderen. Na het benoemen van de tegenstellingen neem ik je mee in een visualisatie, zelf geschreven voor het thema van de les.  Vervolgens breng ik je terug naar je ademhaling, je sankalpa en langzaam terug naar een wakkere staat waarna de Yoga Nidra wordt afgerond.

Ik zorg ervoor dat je heerlijk ondersteund wordt door kussens en dekens, zodat je zonder moeite in de ontspanning kunt blijven liggen.

De effecten van Yoga Nidra zijn even krachtig en diepgaand als dagelijkse meditatie. Het kan zijn dat het nu steeds populairder wordt omdat mensen zich steeds bewuster worden van de behoefte aan diepe ontspanning.

Wil je een keer mee op reis:

Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor ‘Zen op Zondag’ of een ‘Dagje Stilte’. Restorative Yoga en Yoga Nidra vormen de basis ingrediënten van deze dagen van diepe weldadige rust en herstel.

Verwelkom alles wat zich aandient om zo even helemaal niets te hoeven, behalve te “ZIJN”